Cuáles son los 3 tipos de ejercicios que mejoran la salud del corazón

El corazón es como cualquier otro músculo: necesita ejercicio para mantenerse saludable. Incluso en el punto álgido de la pandemia de COVID-19 en 2020, las enfermedades cardíacas fueron la principal causa de muerte en los Estados Unidos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés).

Sin embargo, varios estudios han demostrado que las enfermedades cardiovasculares, que afectan el corazón o los vasos sanguíneos, se pueden prevenir mediante la actividad física regular, especialmente el ejercicio aeróbico o de resistencia, también conocido como cardio.

Hay cuatro pilares de un estilo de vida saludable para el corazón, advierten los CDC: comer una dieta nutritiva , mantener un peso saludable, no fumar y hacer ejercicio con regularidad. Para hacer ejercicio para la salud del corazón, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso por semana, más al menos dos días de entrenamiento de fuerza de moderado a intenso. “Incluso la actividad de intensidad ligera puede compensar algunos de los riesgos de ser sedentario”, explican.

Ser físicamente activo es un paso importante hacia la buena salud del corazón. Es una de las herramientas más efectivas para fortalecer el músculo cardíaco, mantener el peso bajo control y prevenir el daño arterial causado por el colesterol alto, el nivel alto de azúcar en la sangre y la presión arterial alta que pueden provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

También es cierto que se necesitan diferentes tipos de ejercicio para estar en forma. “El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia son los más importantes para la salud del corazón”, dijo el fisiólogo del ejercicio de Johns Hopkins, Kerry J. Stewart. Y agregó: “Aunque la flexibilidad no contribuye directamente a la salud del corazón, es importante porque proporciona una buena base para realizar ejercicios aeróbicos y de fuerza de manera más efectiva”.

Para Ben Levine, fundador y director del Instituto para el Ejercicio y la Medicina Ambiental (IEEM, por sus siglas en inglés) en el Texas Health Presbyterian Hospital Dallas y profesor de Medicina Interna, Cardiología y Ciencias del Ejercicio en el Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas, “no importa qué tipo de ejercicio hagamos, siempre y cuando hagamos algo”. “Todos tenemos una rutina diaria para la higiene personal: cepillarnos los dientes, ducharnos, etc. El ejercicio debe estar en esa lista. Un compromiso de por vida con el ejercicio cardiovascular regular puede preservar la función de su corazón y mantenerlo ‘joven’ a lo largo de su vida”, remarca el experto.

Si bien cualquier tipo de actividad física ofrece beneficios cardiovasculares, algunas formas son particularmente efectivas. Los tres tipos de ejercicio más importantes, según la Universidad de Johns Hopkins:

1. Ejercicio aeróbico
“El ejercicio aeróbico mejora la circulación, lo que resulta en una presión arterial y un ritmo cardíaco más bajos”, dice Stewart. Además, según el experto, aumenta el estado físico aeróbico general y ayuda al gasto cardíaco (qué tan bien bombea el corazón). El ejercicio aeróbico también reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y, si una persona ya vive con diabetes, ayuda a controlar la glucosa en sangre.

Cuánto: idealmente, al menos 30 minutos al día, al menos cinco días a la semana.

Algunos ejemplos: caminar a paso ligero, correr, nadar, andar en bicicleta, jugar al tenis y saltar la cuerda. El ejercicio aeróbico que bombea el corazón es el tipo que los médicos tienen en mente cuando recomiendan al menos 150 minutos por semana de actividad moderada.

2 - Entrenamiento de resistencia (trabajo de fuerza)
“El entrenamiento de resistencia tiene un efecto más específico en la composición corporal”, subrayó Stewart. Y añadió: “Para las personas que tienen mucha grasa corporal (incluida una gran barriga, que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca), puede ayudar a reducir la grasa y crear una masa muscular más magra. Las investigaciones muestran que una combinación de ejercicio aeróbico y trabajo de resistencia puede ayudar a aumentar el colesterol HDL (bueno) y reducir el colesterol LDL (malo)”.

Cuánto: al menos dos días no consecutivos por semana de entrenamiento de resistencia es una buena regla general, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva.

Algunos ejemplos: hacer ejercicio con pesas libres (como pesas de mano, mancuernas o barras), en máquinas de pesas, con bandas de resistencia o mediante ejercicios de resistencia corporal, como flexiones, sentadillas y dominadas.

3 - Estiramiento, Flexibilidad y Equilibrio
“Los ejercicios de flexibilidad, como los estiramientos, no contribuyen directamente a la salud del corazón. Lo que hacen es beneficiar la salud musculoesquelética, lo que permite mantenerse flexible y libre de dolor en las articulaciones, calambres y otros problemas musculares. Esa flexibilidad es una parte fundamental para poder mantener el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia”, indica.

Para el especialista, “si una persona tiene una buena base musculoesquelética, eso le permite hacer los ejercicios que ayudan a su corazón. Como beneficio adicional, los ejercicios de flexibilidad y equilibrio ayudan a mantener la estabilidad y previenen caídas, lo que puede causar lesiones que limitan otros tipos de ejercicio”.

Cuánto: todos los días y antes y después de otro ejercicio.

Algunos ejemplos: un médico puede recomendar estiramientos básicos para hacer en casa. El tai chi y el yoga también mejoran estas habilidades y hay clases disponibles en muchas comunidades.