7 semillas "superpoderosas" para incorporar a la alimentación cotidiana

1. Girasol

Estas semillas contienen dos nutrientes que principalmente promueven la salud cardiovascular: la vitamina E y el ácido fólico. Además, su alto nivel de fitosteroles (compuestos orgánicos capaces de bloquear la absorción del colesterol en el intestino) contribuye en el control del colesterol.

Por otro lado, son también una fuente importante de magnesio, un elemento químico esencial, entre otras cosas, para mantener la fortaleza de los huesos y músculos, asegurar el buen funcionamiento del sistema nervioso, sostener un buen estado de ánimo y hasta prevenir la depresión. También contienen selenio, un potente antioxidante importante para la glándula tiroides. Se pueden incorporar fácilmente a la dieta añadiéndolas a ensaladas o cambiando el pan tradicional por uno con semillas de girasol y sésamo, por ejemplo.

Las semillas de zapallo contienen altas cantidades de zinc por lo que son excelentes para la memoria (Shutterstock)
Las semillas de zapallo contienen altas cantidades de zinc por lo que son excelentes para la memoria (Shutterstock)

2. Calabaza

Estas semillas -que se pueden conseguir en cualquier dietética- están llenas de magnesio, que tiene efecto anti-estrés. Esto las convierte en un gran aliado para la salud del corazón, ya que los niveles de estrés y de la hormona cortisol impactan severamente en el corazón y pueden potenciar insuficiencias cardíacas.

Las semillas de calabaza y, especialmente, el aceite que se extrae de ellas, también resulta beneficioso para contrarrestar estados en los que el nivel de estrógeno es bajo, como por ejemplo en la menopausia y postmenopausia. Al ser ricas en fitoestrógenos (un grupo de alimentos naturales con estructura similar a la de los estrógenos), el aceite de estas semillas alivia y mejora los síntomas típicos de este periodo como son los sofocos, las migrañas y los cambios de ánimo. Estas semillas, que también son ampliamente consumidas tostadas, pueden ser incorporadas en ensaladas, tartas o incluso junto con otros cereales para preparar granola casera.

3. Quinoa

La quinoa, el "grano madre" sagrado de la antigua civilización inca es considerado un superalimento por la cantidad de beneficios que otorga y es otro de los alimentos cuyo consumo se popularizó en los últimos años.

La ONU nombró al 2013 el "Año Internacional de la Quinoa" precisamente en reconocimiento al alto contenido de nutrientes de este cultivo y potenció así su consumo a nivel mundial en ensaladas y en forma de guiso. Las proteínas que contiene doblan las del arroz o la cebada ya que contiene cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Se destaca por su alto contenido de fibra y minerales como magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc. Y también ofrece vitaminas B y E.

Su sabor es similar al arroz integral, pero su textura se asemeja a la del cuscús. Sus formas de preparación son muy versátiles y se adapta tanto a platos dulces como salados. Gracias a su elevado contenido en proteínas y vitaminas, la quinoa mejora la musculación y previene imperfecciones como la celulitis y estrías. Además, es ideal para las personas que tienen la piel seca porque es una gran fuente de hidratación.

La quinoa es considerado un superalimento por la cantidad de beneficios que otorga (Shutterstock)
La quinoa es considerado un superalimento por la cantidad de beneficios que otorga (Shutterstock)
4. Cáñamo

Ricas en proteínas y ácidos grasos, las semillas de cáñamo (variedad de la planta Cannabis) son consideradas un superalimento. Más allá de las aplicaciones que tienen las flores de la planta, las semillas -que son cultivadas desde hace miles de años con fines gastronómicos- son una poderosa fuente de nutrientes.

En primer lugar, contienen diversos aminoácidos esenciales y fitoesteroles, y un 40% del material que las constituye es pura fibra. Según El libro de los súper alimentos, de David Wolfe, contienen más proteínas que ninguna otra semilla.

En 280 gramos, además, se cubren tres cuartas partes de la dosis diaria recomendada de vitamina E, (que actúa como antioxidante y ayuda a combatir los daños producidos en las células por los radicales libres) y un tercio de zinc. Se pueden incorporar fácilmente a un pesto, a una macedonia de frutas o utilizarlas como muesli durante el desayuno.

5. Chía

Una de las grandes estrellas entre las semillas en el último tiempo. Como sucedió con la quinoa, luego de cientos de años de olvido, se retomó el consumo de la chía, semillas que las antiguas civilizaciones americanas ya consideraban un ingrediente básico e imprescindible en la dieta.

Ricas en omega 3 (lo que le otorga propiedades de protección de la salud cardiovascular, protección del sistema inmunológico y neuronal, entre otros beneficios), las semillas de chía son altamente energéticas y, según un estudio realizado por la Universidad de Alabama, Estados Unidos, son una opción viable para mejorar el rendimiento deportivo en pruebas duras (de más de 90 minutos de duración) y una forma de disminuir la ingesta equivalente de azúcar. Antes de una competición, ingerir semillas de chía aumenta las reservas de glucógeno muscular. Además de que hoy están al alcance de todos en múltiples comercios, son un ingrediente sumamente versátil que puede ser incorporado en recetas como hamburguesas, postres, batidos y panificados. Se recomienda generalmente incorporarlas molidas para incorporar mejor sus nutrientes.

Las semillas de lino son un gran aliado en una dieta para cuidar el corazón (iStock)
Las semillas de lino son un gran aliado en una dieta para cuidar el corazón (iStock)
6. Sésamo

Las semillas de sésamo (que acostumbramos consumir en el pan de una hamburguesa) son un reservorio de importantes componentes nutricionales, como el calcio, magnesio, zinc, fibra, hierro, B1 y fósforo. Contienen también muchas proteínas, grasas saludables y aminoácidos esenciales. Principalmente ayudan a mejorar las articulaciones y a regular la función intestinal. Sin embargo, se deben consumir con moderación ya que su exceso puede llevar a un aumento de peso.

Poseen también liganos, componentes que contienen ciertas plantas y que resultan importantes combatientes del colesterol malo (o LDL). Los estudios demuestran además que estas semillas pueden bajar la presión arterial y proteger el hígado. El sésamo se puede comprar integral, tostado, salado, partido, entre otras opciones menos conocidas. Lo mejor es comprarlo integral y tostarlo antes de incluirlo a la comida, porque queda más sabroso. Así se puede incorporar como ingrediente en un pan, en una ensalada o en una tostada con queso, por ejemplo.

7. Lino

Rico en proteínas, omega 3 y fibra (la variedad marrón más que la dorada), el lino comparte con la chía la capacidad de formar un gel mucilaginoso cuando entra en contacto con algún líquido. Además, tienen lignanos (antioxidantes), que benefician a la salud del corazón.

Pero las semillas de lino enteras pueden pasar a través de los intestinos sin ser digeridas, lo que significa que se perderían sus beneficios. El consejo de expertos es comprar semillas de lino molidas en su lugar, o pasarlas por un molinillo de café o especias antes de agregarlas a las comidas.