Grupos de alimentos que debes considerar
A continuación te sugerimos los grupos de nutrientes que no pueden faltar en tu dieta para definir tus músculos.
Carbohidratos de granos
Estos los puedes conseguir en las pastas, arroz, pan, legumbres y cereales. Lo ideal es que los consumas en las primeras horas del día y que no te excedas en las cantidades.
Arroz fuente de carbohidratos.
Recuerda que no puedes eliminar los hidratos de carbono, ya que estos son los que te aportan la energía que necesitas para cumplir con todas tus actividades diarias de forma óptima. Elige los que tienen bajo índice glucémico, pocas o ninguna grasa saturada y nada de colesterol.
Frutas y verduras
Se pueden comer durante todo el día, como postre o colación. Elige las que tienen bajo índice glucémico, como las frutas cítricas, uvas, manzanas, melocotones, albaricoques, frutos rojos, por nombrar algunas.
En cuanto a las verduras, no pueden faltar las zanahorias, cebollas, calabaza, pimientos, coles y nabos.
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Proteínas
Puede que se trate del grupo de alimentos más importante, porque son los que directamente ayudan a generar el tejido muscular. Consume pescados y sus derivados. También carnes blancas, como el pavo, pollo y conejo.
Por otro lado, evita las carnes rojas. Las puedes comer por lo menos dos veces al mes. Sin embargo, recuerda consultarlo con un especialista.
Estos son los alimentos más importantes que debes tomar en cuenta. Paralelamente, es indispensable que continúes tu proceso de desintoxicación de las bebidas azucaradas y el alcohol. Ahora sigamos con las comidas que te ayudarán a definir tus músculos.
7 alimentos para definir tus músculos
1. Ternera
Para definir tus músculos, la ternera se presenta como una de las mejores opciones. Es proteína pura y esto la hace insuperable. Esta carne contiene ácido linoleico, que es el que se encarga de eliminar la grasa y desarrollar los músculos.
Sin embargo, a pesar de que también actúa sobre la hipertensión y tiene propiedades antioxidantes, la Organización Mundial de la Salud (OMS) alertó sobre las propiedades carcinógenas de las carnes rojas. Por esto, te recomendamos consumir de 200 a 225 gramos de esta carne durante la semana.
2. Huevos
Una de las opciones que no debe faltar en el menú. Es el alimento con mejores proteínas de valor biológico.
Además, la yema aporta niveles considerables de hierro, sodio, selenio, fósforo y zinc. También, tiene vitaminas, como la A, B2, B12, D y E. Puedes comer hasta después de entrenar porque ayuda a la digestión rápida.
3. Pechuga de pollo
Esta es una carne que aporta mucha proteína, y por cada 100 gramos que consumas solo estarás sumando 120 calorías. Una ración te puede aportar unos 30 gramos de proteínas, así que considérala y agrégala a tu dieta.
4. Salmón
Es un pescado que puedes sumar a tu plan alimentario con mucha seguridad. Contiene ácidos grasos, los cuales son muy saludables y te ayudarán a darle vitalidad a tus articulaciones. Además, aporta Omega-3 y, por ende, te ayudará a reducir los niveles de colesterol. Es una muy buena proteína que debes cocinar a la plancha o en el horno y sin aceite.
5. Atún
Se trata de un alimento que no puedes pasar por alto. Aporta mucha proteína y lo metabolizarás muy rápido. Lo puedes preparar a la plancha o en su propio jugo. Te recomendamos que lo consumas como plato principal o como acompañante de ensaladas.
Combínalo con una porción de pasta o arroz. También los puedes comer antes o después de tu entrenamiento.
6. Semillas, cereales y frutos secos
Estos grupos aportan fibras, minerales y grasas saludables. Además, los cereales como la quinoa pueden brindarte tantas proteínas como los alimentos que mencionamos anteriormente.
La avena, nueces, almendras, por nombrar algunas, son muy económicas. Para definir tus músculos las puedes combinar en ensaladas y comerlas junto a tus carnes antes o después de la actividad física. También combaten la ansiedad.
7. Té verde
Este es un buen compañero que actuará eficazmente mientras los demás alimentos también hacen su trabajo. El té verde permitirá que reduzcas la grasa mientras estás en el camino de definir tus músculos.
Por otro lado, es diurético, te protege contra los radicales libres y potencia el desarrollo de todos los tejidos musculares.
Con estos 7 alimentos puedes crear muchos platos para que tu dieta no sea desagradable. Acuérdate de las hortalizas y las verduras y siempre ten presente que una alimentación sana no solo te ayudará a definir tus músculos, sino que te permitirá conseguir un mejor estilo de vida.
