Pirámide nutricional: la importancia de consumir verduras y hortalizas

Constituyen el tercer eslabón de la pirámide de nutrición, proporcionan salud, nutrientes y reducen el riesgo de padecer determinadas enfermedades. Las verduras y hortalizas son una fuente primordial de vitaminas y minerales. Asumen un gran valor nutricional, ya que contienen sustancias bioactivas que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Por otro lado, contienen un discreto aporte en almidón y azúcares, por lo que resultan alimentos poco energéticos.

Las hortalizas son alimentos muy nutritivos y saludables que destacan, sobre todo, por su elevado contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra. Las verduras son fuente de minerales como potasio, manganeso, niacina y vitaminas como la C o la K. Algunos de las vitaminas que podemos encontrar en ellas son: vitamina C (tomate, brócoli, pimiento), vitamina A (zanahorias, tomate, calabaza) y vitamina D: hongos. Otras verduras, como las acelgas y las espinacas, también aportan calcio y hierro. Aunque cabe destacar que son de baja absorción porque son de origen vegetal.

Aunque gracias a las técnicas que disponemos hoy en día podemos consumir todo tipo de hortalizas en cualquier momento del año, los nutricionistas recomiendan que elijamos verduras frescas y de temporada y si son de producción local, mejor aún.

Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomiendan un consumo mínimo de 400g de frutas y verduras al día (excluyendo a las papas y a otros tubérculos) para “mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles”. El consumo habitual de estos alimentos se asocia a un menor riesgo de padecer problemas de salud como diabetes, obesidad, hipertensión o problemas cardiovasculares.

Trucos para comer más verduras

- Incorporarlas a nuestras comidas y cenas como primer plato o guarnición.

- Incluirlas como opción para ‘picar’, en meriendas o entre horas: palitos de apio o zanahoria, hojas de endivia, tomates cherry, batidos, jugos.

- Elegir las guarniciones de verdura (cocidas, crudas, salteadas, a la plancha o hervidas) en lugar de las típicas patatas de guarnición.

- Las hortalizas son alimentos básicos en nuestra alimentación y nos aportan nutrientes indispensables pero, por si solas, pueden resultar insuficientes ya que son pobres en proteínas y en grasas y su aporte energético es muy bajo.

- Sin embargo, esto no supone ningún problema debido a que la ensalada es un plato que admite una gran variedad de ingredientes. Si le añadimos una pequeña cantidad de atún, queso o fiambres magros, incluso algún cereal, pasta o legumbre, podemos convertir nuestra ensalada en un plato único muy completo.